Эспандер для рук упражнения для женщин

Эспандер для рук упражнения для женщин

Упражнения с эспандером.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин и женщин. Упражнения с эспандером подходит для разминки или зарядки по утрам. Эспандер хорошо развивает мышцы рук, особенно плечевого сустава, а также мышцы туловища. Эспандер, состоят из множества деталей. А именно, из пружин, но могут использоваться резиновые жгуты, прикрепленных к двум ручкам. Так же можно увеличивать нагрузку каждый раз.

1. Разведение рук перед грудью с эспандером.

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра вперед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу.

Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Упражнение для бицепса руки с эспандером.

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Крепко возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение.

Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное.

Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3.Упражнение с эспандером для трицепсов.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте. В этом упражнении опять-таки движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4.Упражнение для ног с эспандером.

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Упражнения на икры с эспандером.

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Эффективность этого упражнения возрастет, если встать на деревянный брусок, как в упражнении № 10 из первого курса. Изменяя положение ног, как в том упражнении, выполните по 10 повторений в каждой позиции. Затем смените ноги и повторите упражнение.

Увеличивайте количество повторений, как указано в таблице, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Упражнения для пресса с эспандерои.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Упражнения для нижнего пресса с эспандером.

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера. Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Упражнение на бицепс с эспандером .

Это упражнение для тренировки предплечий и бицепса. Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой хватом сверху(то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение.

Читайте также:  Питание для костного мозга

Мышцы предплечья и бицепса разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной.

Встаньте прямо, расставив ноги на ширене плеч и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10.Упражнения для боков с эспандером.

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища.

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Упражнения на плечи с эспандером.

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе). Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем.

Встаньте прямо, расставив ноги на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера. Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера. Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Упражнения на Бицепс

Упражнение №1 Сгибание рук лежа

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола.

Упражнение №2 Сгибание рук лежа стилем «Молот»

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Возьмите руками за ручки так что бы большие пальцы были направлены в сторону головы. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс, локти старайтесь не отрывать от пола. Вместо ручек можно использовать манжеты.

Упражнение №3 Сгибание рук лежа с верхнего блока

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одновременно двумя руками выполняйте сгибание на бицепс. Локти прижаты к телу, к полу прижимать не нужно.

Упражнение №4 Сгибание рук лежа поочередно

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в верхней части стены или двери. Лягте на спину ногами к стене на расстояние легкого натяжения трубок. Одну руку положите на живот, а другой упираясь в первую выполняйте сгибание. Поменяйте руки после подхода.

Упражнение №5 Сгибание рук сидя

Читайте также:  Что можно пить беременным от нервов

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Сядьте на пол, локтями упритесь в колени и выполняйте сгибание. В начальном положении эспандер должен находиться в легком натяжении.

Упражнение №6 Сгибание рук стоя

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам эспандера. Наступите на центр трубки и выполняйте сгибания рук на бицепс.

Упражнение №7 Сгибание рук стоя поочередно

Задействованные мышцы: бицепсы.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручке эспандера. Просуньте трубку через фиксатор в стене или двери. Встаньте боком к стене. на расстоянии натяжения трубки, выполняйте сгибание.

Упражнение №8 Сгибание рук стоя стилем «Молот»

Задействованные мышцы: бицепсы, плечелучевая мышца.

Пристегните карабины одной или нескольких трубок к ручкам или манжетам эспандера. Наступите на центр трубки. Возьмите в руки манжеты так чтобы большие пальцы смотрели вверх. Выполняйте сгибание рук.

Упражнения на трицепс

Упражнение №9 Тяга из-за головы с верхнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья

Упражнение №10 Тяга из-за головы с нижнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте спиной к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении локти должны быть согнуты под углом 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Упражнение №11 Тяга одной рукой с верхнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. Карабины пристегните к одной ручке эспандера. Возьмите ручку эспандера, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. В начальном положении угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов или меньше. На выдохе выполняйте тягу одной рукой до полного разгибания локтя. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья. Выполнив упражнение на одну руку, повторите на другую.

Упражнение №12 Тяга с верхнего крепления

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте лицом к фиксатору и отойдите до легкого натяжения трубок. Наклонитесь и на выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Не сгибайте спину. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья

Упражнение №13 Тяга с верхнего крепления на коленях

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в верхней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Возьмите ручки, встаньте на колени лицом к фиксатору. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

Упражнение №14 Жим из-за головы лежа (французский жим)

Задействованные мышцы: трицепсы.

Проденьте латексную трубку через настенный или дверной фиксатор в нижней точке. К карабинам пристегните ручки трубчатого эспандера. Лягте на спину головой к фиксатору. Возьмите ручки эспандера, согните руки в локтях и отодвиньтесь до легкого натяжения трубок. На выдохе выполняйте тягу эспандера до полного разгибания локтей. Плечи и локти старайтесь не сдвигать. Движение выполняют только предплечья.

ПРОГРАММА ПОДХОДИТ КАК ДЛЯ МУЖЧИН, ТАК И ДЛЯ ЖЕНЩИН

Каждый наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но для некоторых удобнее воспользоваться более бюджетным вариантом, да и носить эспандер с собой можно всегда и везде. А для женщин, конечно, вариант с эспандерами подойдёт куда лучше.

Перед тем, как перейти к программе, необходимо обзавестись подходящим эспандером с соответствующей нагрузкой.

КРУГ И ПРУЖИНА

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг и пружинный.

Читайте также:  Побочные эффекты регулона отзывы

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На некоторых таких приспособлениях она указана и эквивалентна весу, измеряемому в килограммах.

Кольцевой– самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук или разминки — идеальный вариант.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бывают пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг. Как правило, используется как основной в программе тренировок.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная, рабочая и целевая.

Если Вы решили основательно подойти к тренировкам, то покупать надо несколько – два кольцевых (с разной нагрузкой) и два пружинных (с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165)

Разминочная нагрузка — для выполнения разминочных подходов ( с ними вы должны уметь делать 50-70 повторений ( или в другом формате — свободно сжимать — разжимать 1 минуту)

Рабочая нагрузка — эспандер, который вы сможете сжать 10 — 12 раз, и с которым вы будете выполнять основные рабочие подходы.

Целевая нагрузка — эспандер, который вы можете сжать на 3 — 5 раз полностью одной рукой, либо можете выполнять частичные сжатия, удержания и негативные повторения (негативные повторения — это эффективный метод увеличения интенсивности тренировок, наращивания массы мышц и силы. Негативные повторы также эффективны при застое в тренировках. Этот метод заключается в том, что при выполнении упражнения тренирующийся практически исключает позитивную фазу повтора (поднятие тяжести) и оставляет только негативную (опускание тяжести; в случае с кистевым эспандером — позитивной фазой называется сжатие эспандера до упора, негативной — разжимание). Когда вы сможете сжать такой эспандер полностью 10-12 раз подряд, пришло время начинать продвижение на следующий уровень. С ростом силы вашего хвата эспандеры будут меняться местами — рабочий станет разминочным, бывший целевой — рабочим, а новым целевым станет еще более мощный.

КОГДА ЛУЧШЕ ЗАНИМАТЬСЯ

В тренировках с эспандером, в отличие от занятий с другими видами силовых приспособлений, не существует таких строгих ограничений. Вы можете выполнять программу в любое время (утром — днём — вечером ). Но, если вы поимо этого проходите другие силовые тренировки, желательно включать её в конце (после основной). Практически во всех упражнениях включается кисть, она и так получает хорошую нагрузку при поднятии весов. А если вы перед основной тренировкой пройдете эспандер, то не думаю, что вам будет комфортно поднимать штангу с забитыми кистями 🙂

КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мышцы предплечья достаточно малы, и должны восстанавливаться быстро. Однако при тренировке с эспандерами на начальном уровне огромная нагрузка ложится на связки (а они восстанавливаются намного дольше, чем мышцы). Поэтому рекомендуется две тренировки в неделю с эспандерами: одна тяжелая и другая легкая. Отдых между тяжелыми тренировками не менее 5 дней.
Для достижения лучших результатов, занимайтесь с эспандерами после ваших обычных силовых тренировок или в дни отдыха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ВАРИАНТ 1 — Берём кольцевой эспандер с разминочной нагрузкой и делаем сжимания — разжимания в течение 1 минуты (или 60 — 70 повторений)

ВАРИАНТ 2 — Если у вас есть пружинные эспандеры различной жесткости или один с регулируемой нагрузкой, так же используем разминочную нагрузку и делаем сжимания — разжимания в течение 1 минуты (или 60 — 70 повторений)

ВАРИАНТ 1 ( c кольцевым эспандером):

> 5 — 10 подходов на каждую руку ( вид нагрузки — рабочая )

Отдых между подходами — не более 2 минут.

ВАРИАНТ 2 ( с пружинным эспандером ):

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, используемый в разминке (см.выше), №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 тот же целевой, как №3, но на негативные повторения. Должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками.

В этом варианте лучше, если вы возьмете один эспандер с регулируемой нагрузкой. Выйдет дешевле, чем покупать четыре разных)

> 2 подхода по 10 раз каждый с №2

> 3 подхода по 3 раза каждый с №3

> 1 — 3 подхода удержания до упора с №4 (сжав изначально двумя руками, затем как можно дольше стараться удержать одной)

Отдых между подходами — не более 2 минут.

Регулярно, ежедневно (возможен вариант проводить тренировку 2 раза в день) проходя самостоятельно такую тренировку для рук, вы в кратчайшие сроки увеличите силу запястья; в случае, если не какая-либо травма не позволяет поднимать даже маленький вес или болит — восстановите её, а про удержание весов при силовых тренингах и количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю))

ЖЕЛАЮ ВСЕМ ОГРОМНЫХ УСПЕХОВ !)

Ссылка на основную публикацию
Эскапел отзывы гинекологов и последствия
Gedeon Richter [Гедеон Рихтер] Аналоги Эскапел Gedeon Richter [Гедеон Рихтер] Фами Кер Лимитед Товары из категории - Контрацептивы Laboratorios Leon...
Энтеровирус инфекция у взрослых
Энтеровирусные инфекции (ЭВИ) - группа острых заболеваний, вызываемых энтеровирусами, и характеризующиеся многообразием клинических проявлений от легких лихорадочных состояний до тяжелых...
Энтеровирус лечение у детей прыщиков
Энтеровирусная и ротовирусная инфекция довольно часто выявляется у детей раннего возраста. Многие родители думают, что такие заболевания являются схожими, но...
Эскузан описание
Флакон объемом 20 мл, содержит раствор для применения внутрь. Основанный на тиамине и эсцине, он предназначается для терапии венозных заболеваний....
Adblock detector